Ejercitar el abdomen

Hay una tendencia particualar a creer que el ejercicio que principalmente debemos realizar para reducir grasas y tonificar el abdomen son las conocidas abdominales en sus distintas variantes, esta creencia se mantiene pese a que ha sido refutada por la ciencia.

En principio debemos saber como están compuestos los músculos abdominales, con el objeto de fundamentar esto que estamos diciendo:

Los abdominales están compuestos por los músculos abdominales rectos que se dividen en superiores medios y bajos, también esta compuesto por los músculos serratos, los oblicuos externos e internos, la espalda baja y las articulaciones de la cadera.

El inconveniente que surge en las flexiones abdominales es que solo trabaja los abdominales superiores y parte de los abdominales medios, pero estamos ignorando los musculos, oblicuos, serratos, abdominales bajos, cadera y espalda baja, por lo tanto es un ejercicio incompleto, que solo abarca pocos musculos.

Por lo cual aquellos que quieran realmente trabajar sus abdominales os recomendamos el siguiente ejercicio que pueden ver en el video:

estos ejercicios que pueden apreciar en el video no solo ejercitan en forma integral todos los musculos que componen nuestro abdomen y ademas minimizamos el riesgo de lesiones.

Otros ejercicios abdominales: aspectos a tener en cuenta

Aspectos a tener en cuenta para la correcta ejecución del ejercicio

La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, la mirada se mantendrá a 45 grados, mirando hacia arriba y adelante, quedando el mentón separado del cuerpo. En lo posible no colocar las manos detrás de la cabeza.
La columna realiza una flexión dorsal, bien elevándose del suelo las escápulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior)
Las piernas permanecerán con rodillas flexionadas para evitar la acción del psoas-iliaco.
Expulsar el aire cuando se realiza la contracción.
Elevar el tronco solo 30 grados con respecto al piso si se trabaja la zona superior del abdomen, no mas ya que entraría en acción el psoas-iliaco

Con las piernas juntas y flexionadas con el muslo a la vertical, llevar las rodillas hacia el pecho, ya que a partir de los 90 grados con respecto al piso se anula la contracción del psoas-iliaco.
Dolores de espalda

Cuando la contracción de los abdominales es pura y no actúa contrayéndose el músculo psoas-iliaco no hay problema, el ejercicio esta bien hecho. El psoas-iliaco es un potente flexor de cadera, actúa como hiperextensor de la columna lumbar. Al contraerse el psoas, se une el iliaco en la flexión de la articulación de la cadera y tiende a traccionar de las vértebras lumbares en dirección anterior e inferior. Si los músculos del abdomen se contraen simultáneamente, la inclinación de la pelvis no se produce, no aumenta la basculación de la misma y ocurre la flexión lumbar, la flexión de cadera o ambas. Pero si los abdominales son débiles, la pelvis se inclina adelante bajo la influencia del iliaco, mientras que las vértebras lumbares se levantan del piso por la acción del psoas. La contracción adecuada de los músculos abdominales impedirá que el psoas hiperextendiese la columna lumbar, pero muy frecuentemente los primeros son más débiles que este ultimo. Además, el cuerpo humano tiende a poseer una curvatura lumbar excesiva.

Muchos de los ejercicios abdominales como el levantamiento de ambas piernas, tijeras y bicicleta activan la función paradójica del psoas como hiperextensor de la columna vertebral, y provocan injustificada “elongación” y tensión de los abdominales, teniendo así solamente el 20% de efectividad, ya que el 80% de la función de elevar las piernas se debe a la contracción del psoas iliaco, por lo tanto este tipo de ejercicios se debe evitar
En consecuencia cuando se pretenda realizar ejercitación de los músculos abdominales sobre colchoneta es conveniente buscar ejercicios aisladores de los músculos abdominales a lo que actualmente se le conoce como “gimnasia localizada”.